LA COHERENCE CARDIAQUE : UNE METHODE SIMPLE POUR RENFORCER LE NERF VAGUE !
VARIABILITE CARDIAQUE ET NERF VAGUE
On a parfois entendu parler de la cohérence cardiaque, sans jamais vraiment savoir de quoi il s’agissait. Ce petit article vise à nous familiariser un peu plus avec cette technique. Est-ce un phénomène naturel ? Comment ça marche ? A quoi ça sert ? Sommes-nous tous concernés ?
Pour ce faire, nous allons discuter des liens entre le cœur, la variabilité du rythme cardiaque, la respiration et le système nerveux. Une partie de notre système nerveux est dit autonome, dans le sens où il fonctionne de manière totalement indépendante de notre volonté. Le système nerveux autonome (ou « végétatif ») régule ainsi différentes fonctions de notre organisme, comme la vigilance, la respiration, la digestion ou encore l’activité cardiaque, selon nos besoins internes et nos interactions avec l’environnement.
La variabilité cardiaque
Intuitivement, on pourrait penser que notre cœur bat de façon régulière, et que cela pourrait définir une certaine normalité. En réalité, l’intervalle entre deux battements successifs est variable et irrégulier, à quelques millisecondes près. Cette variation de la durée de l’intervalle entre deux battements s’appelle la « variabilité cardiaque ».
La médecine chinoise avait déjà constaté il y a 5 millénaires que les personnes en bonne santé ont un pouls plus irrégulier que les personnes en mauvaise santé. Il se trouve que cette irrégularité relative indique que nous sommes d'autant plus capables de nous adapter à un environnement changeant. Cela sous-tend un bon tonus vagal, c’est-à-dire un système nerveux parasympathique très fonctionnel. Ainsi, l’organisme aura par exemple plus de facilité à lutter contre les phénomènes inflammatoires ou à réguler le stress et ses effets. Pour le comprendre, nous devons nous pencher un peu sur certains mécanismes physiologiques qui activent le nerf vague.
Le nerf vague
On dit souvent « le nerf vague », en oubliant de mentionner qu’ils sont deux. Nous avons un nerf vague de part et d’autre du corps, et ce nerf contient des fibres afférentes et efférentes : autrement dit, des messages nerveux sont véhiculés dans les deux sens, du système gastro-intestinal au cerveau et inversement, en passant par le cœur et tous les organes vitaux, sans oublier le microbiote intestinal. Il s’agit donc d’un nerf crânien très important, assurant la communication entre le cerveau et différents organes. On le connait surtout pour son implication dans ce que l’on appelle « le malaise vagal », mais il est de plus en plus reconnu pour son rôle physiologique fondamental.
Le nerf vague appartient au système nerveux autonome parasympathique. Il est particulièrement activé lorsque nous expirons passivement, lorsque nous nous relaxons et que nous nous sentons en sécurité. Nombre de techniques dites psychocorporelles ont ainsi la particularité d’agir sur ce nerf vague, et ainsi de lutter contre le stress et leurs conséquences. Mais comme vous savez que tout est question d’équilibre, l’activité du système parasympathique oscille en permanence avec celle du système sympathique (celui qui nous met en mouvement et nous permet d’être en alerte).
LA RESONANCE DU BAROFLEXE
Nous avons des récepteurs situés au niveau de la carotide et de l’aorte que l’on appelle des barorécepteurs. Ceux-ci captent chaque changement de pression artérielle et transmettent cette information au niveau du cerveau via le nerf vague (fibres afférentes). Une fois que l’information est intégrée au niveau central (tronc cérébral), elle est transmise aux structures du système limbique, telles que l’amygdale, le cortex cingulaire antérieur, l’insula et le cortex préfrontal, ainsi qu'aux organes vitaux (cœur, poumons, etc…) via le même nerf (fibres efférentes du nerf vague).
Pour que le cœur finisse par recevoir l’information, le trajet aura duré moins de 0.1 secondes ! Ainsi, lorsque la pression artérielle augmente, le cœur reçoit l’ordre de compenser cette augmentation en diminuant son rythme, quasi-instantanément, grâce à l’activité des barorécepteurs et du nerf vague : c’est ce que l’on appelle le baroréflexe. Il s’agit du réflexe le plus important pour maintenir la physiologie cardiovasculaire.
Le rythme cardiaque diminuant, la pression artérielle se retrouve naturellement impactée à son tour, et diminue au bout de 5 secondes. Alors, les barorécepteurs réagissent de nouveau au changement de pression, et il s’ensuit une oscillation naturelle entre pression artérielle et rythme cardiaque, telle que l’on peut l’observer sur la figure ci-dessous :
INFLUENCE DE LA RESPIRATION ET PRINCIPE DE LA COHERENCE CARDIAQUE
Influence de la respiration sur l’activité du système nerveux autonome
On sait depuis longtemps que l’inspiration induit une augmentation de la fréquence cardiaque et une inhibition de l’activité parasympathique (inversement lors de l’expiration). Ainsi, la fréquence cardiaque et l’activité parasympathique oscillent de façon synchrone avec le cycle respiratoire.
Lorsque nous respirons à une fréquence exactement égale à la fréquence de résonance du baroréflexe, soit à 0,1 Hz, les oscillations du rythme cardiaque s'amplifient. Ainsi, par ce phénomène d'amplification, une petite modification de la pression artérielle induit une grande modification de la fréquence cardiaque. C’est le principe de la cohérence cardiaque, ce que l’on peut observer sur la figure ci-dessous :
Principe de la cohérence cardiaque : respirer selon la fréquence de résonance du baroréflexe
Respirer en même temps que la fréquence de résonance du baroréflexe revient à inspirer sur 5 secondes puis expirer sur 5 secondes (sans pause entre les deux), amenant la totalité d’une respiration à 10 secondes.
L'impact de la cohérence cardiaque sur l'organisme peut se traduire de la manière suivante : plus les oscillations du rythme cardiaque sont grandes, plus les barorécepteurs et le nerf vague fonctionnent de manière efficace, autrement dit, plus le système nerveux parasympathique est activé.
Cette activation parasympathique, ou vagale, apporte son lot de détente et de possibilités de régénération pour l’organisme, avec notamment une diminution de la pression artérielle et des effets anti-inflammatoires. Le nerf vague joue également un rôle majeur dans le contrôle des émotions. Ainsi, on observe une action sur la gestion du stress, l’anxiété ou la dépression, conjointement à une augmentation des capacités intéroceptives. L’intéroception est la capacité à être à l’écoute des signaux de son corps, tels que le sentiment de satiété, les sensations corporelles internes ou encore la vibration de son cœur qui bat. Cette capacité se travaille également par de multiples techniques psychocorporelles telles que la méditation de pleine conscience.
La cohérence cardiaque a donc des effets à la fois centraux et périphériques. Plus elle est pratiquée, plus les modifications peuvent s'inscrire à long terme au niveau du fonctionnement cérébral et physiologique général, comme n'importe quelle gymnastique. Voilà pourquoi, elle commence à prendre une place de choix dans certaines thérapies, notamment pour lutter contre la dépression, l’hypertension artérielle, l’arythmie cardiaque, le diabète, ou les pathologies inflammatoires en général.
De plus, la cohérence cardiaque a une action sur le débit cardiaque, ce qui a pour effet de permettre de réaliser de meilleures performances lors d’exercices physiques (augmentation de la performance musculaire).
Les autres techniques de stimulation du nerf vague
D’un point de vue scientifique, les techniques de stimulation du nerf vague, soit par implant d’un stimulateur, soit par un appareillage transcutané, ont montré de nombreux bénéfices dans les pathologies décrites précédemment. La question reste de peser les bénéfices et les contraintes de l’utilisation de ces dispositifs, face à notre propre capacité à faire de la cohérence cardiaque, de façon totalement autonome.
Pour l’heure, l’intérêt clinique de la cohérence cardiaque est débattu, au même titre que d’autres pratiques psychocorporelles, car elle pose le problème de la compliance des personnes utilisant cette technique. Cependant, de plus en plus d’études montrent des résultats très pertinents, et ce sujet trouve maintenant sa place dans certains congrès de neurologie. Voilà pourquoi il est nécessaire d’en parler, d’expliciter son fonctionnement, pour, peut-être, réfléchir à son implication dans la médecine intégrative.
Et la cohérence cardiaque, en pratique ?
Il n’est pas évident de compter 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration. Le plus simple reste de suivre une vidéo qui vous indique le temps écoulé. Caroline Sévoz-Couche vous a donc concocté un visuel tout à fait simple d’utilisation et accessible par internet : https://youtu.be/PyTT36CpkKg
A partir de 5 minutes de pratique quotidienne, deux à trois fois par jour, vous pourrez contribuer à votre bien-être physique et mental. Bonne pratique à tous !
Cette communication est inspirée d’une discussion au sujet de présentations qu’elle a réalisées dans différents congrès internationaux de neurologie.
Rédactrice de la page
Sophie Lavault, Dr en Neurosciences, Ingénieur de recherche Pitié Salpêtrière
Article écrit à partir d’un entretien avec Caroline Sévoz-Couche (caroline.sevoz-couche@upmc.fr), chercheur INSERM rattachée à l’unité de neurophysiologie respiratoire (UMRS-1158) de l’hôpital Pitié-Salpêtrière à Paris, et actuellement en collaboration à Singapour.
